Pistaches : propriétés et valeurs nutritionnelles

Le pistachier vrai est un type de plante de la famille des Anacardiaceae. Il a la forme d’un petit arbre atteignant une hauteur de 5 à 7 mètres. Les pistaches sont de petites drupes ovales rougeâtres avec une noix vert jaunâtre à l’intérieur. Les pistaches viennent d’Asie centrale et les recherches archéologiques indiquent qu’elles étaient consommées 7000 ans avant notre ère. Les pistaches sont considérées comme un produit de luxe depuis des siècles. Makéda, la reine de Saba, a publié un décret selon lequel les pistaches étaient réservées à la cour et à la famille royale. Personne d’autre ne pouvait les cultiver ou les manger.

Cette plante a été bien accueillie au Moyen-Orient et en Méditerranée. Dans les années 1940, les premières plantations commerciales ont été établies en Californie – c’est là que les pistaches ont été popularisées sous forme torréfiée. Aujourd’hui, les États-Unis et l’Iran sont les principaux producteurs de ces noix vertes. Les pistaches crues sont douces, de couleur verte intense et ont un goût sucré et doux. La torréfaction leur donne cette saveur distinctive que nous associons à ces noix.

Pistaches – valeurs nutritionnelles

Les pistaches appartiennent aux « tree nuts » – un groupe de noix. On les connaît généralement du commerce sous forme torréfiée et salée, ce qui peut donner l’impression d’un en-cas pas très sain. Cependant, les pistaches sont parmi les noix les plus nutritives. Leur valeur énergétique, par rapport aux autres noix, est relativement faible – 100 g de pistaches contiennent environ 560 kcal (pour les noix du noyer commun – 645 kcal, pour les noix de macadamia – 718 kcal, pour les noix de pécan – 691 kcal). Ils se distinguent également par des proportions équilibrées de protéines, de fibres, de lipides et de glucides. Parmi toutes les noix, les pistaches sont à la pointe de la teneur en protéines – 20,2 g/100 g (les cacahuètes ont la teneur en protéines la plus élevée – 25,8 g/100 g) et en fibres alimentaires – 20,6 g. La teneur en graisse est l’une des plus faibles – 45,3 g / 100 g (noix – 60,3 g, noix de macadamia – 75,8 g, noix de pécan – 72 g). Cependant, il convient de rappeler que dans le cas des noix de tout type, nous parlons de graisses mono- et polyinsaturées saines.

Teneur en vitamines et minéraux

Ces noix vertes sont riches en vitamines et minéraux. 100 g de pistaches couvrent plus de la moitié des besoins quotidiens en phosphore, près de 40 % en fer, environ 30 % en magnésium et plus de 20 % en zinc et potassium. Côté vitamines, les pistaches contiennent principalement des vitamines B, de la vitamine E et de petites quantités de vitamine C et A. Parmi les vitamines B, la pyridoxine (vitamine B₆) mérite une attention particulière – 100 g de noix couvrent les besoins quotidiens. Ces noix sont également une excellente source de vitamine B₁, c’est-à-dire de thiamine (plus de 70 % des besoins quotidiens pour 100 g).

Il convient également de mentionner ici d’autres nutriments, tels que les caroténoïdes, la lutéine, la zéaxanthine, les stérols, la thréonine, le γ-tocophérol. Les pistaches sont constituées de plus de 56 % d’acides gras monoinsaturés, principalement de l’acide oléique et des acides gras oméga 3 et 6.

Valeurs nutritionnelles des pistaches pour 100 g :

Comment conserver les pistaches ?

Les noix n’aiment pas l’humidité – pour conserver leur croquant, elles doivent être conservées dans un emballage bien fermé. Si l’emballage n’a pas de fermeture zip-lock, transférez les noix dans un récipient en plastique avec un couvercle ou un bocal.

Pistaches – propriétés de santé

Lorsque vous discutez des propriétés bénéfiques pour la santé des pistaches, rappelez-vous qu’il s’agit principalement de pistaches crues ou torréfiées non salées. La consommation de ces noix est recommandée par les diététiciens (les pistaches salées, au chocolat ou au caramel peuvent être traitées comme un en-cas occasionnel).

En raison de la teneur élevée en vitamines B, les pistaches ont un effet positif sur le système nerveux. La pyridoxine (vitamine B₆), qui est la plus abondante dans les pistaches, est nécessaire à la production d’hémoglobine et affecte également la tension artérielle. Des études montrent que les pistaches ont des propriétés hypotensives (abaissement de la tension artérielle) – pour que leur consommation apporte ce bénéfice, une dose de 25 g de pistaches par jour est recommandée.

En raison de la faible teneur en graisses saturées et en cholestérol, la consommation régulière de noix (en particulier les pistaches) peut réduire le risque de maladie cardiaque. Pour obtenir cet effet bénéfique pour la santé, la FDA, c’est-à-dire l’Agence américaine du médicament et de l’alimentation, recommande de consommer environ 42,5 g de noix par jour.

Les pistaches contiennent du tryptophane (246 mg/100 g), nécessaire à la production du neurotransmetteur sérotonine. Il convient également de noter l’acide aminé exogène (non synthétisé par l’organisme) – la thréonine (634 mg / 100 g) – nécessaire au métabolisme des graisses dans le foie et à la formation de collagène et d’élastine.

Pistaches et perte de poids

Malgré leur valeur énergétique élevée, des recherches menées par des scientifiques ont prouvé que manger des pistaches ne contribue pas à la prise de poids. Cela est dû à la teneur élevée en acides gras insaturés, qui s’oxydent rapidement et empêchent l’accumulation de graisse, et à la grande quantité de protéines et de fibres alimentaires, qui accélèrent la satiété.

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Pistaches et cholestérol

Manger des pistaches améliore le profil lipidique du sang. Des études montrent que les pistaches sont les plus efficaces (de toutes les noix) à cet égard. Elles contiennent des quantités importantes de γ-tocophérol (20,4 mg/100 g), qui a des propriétés anti-athérosclérotiques – il empêche la formation de peroxydes lipidiques, contrecarre l’influence du stress oxydatif sur la formation de l’athérosclérose. De plus, les phytostérols, dont les pistaches, après les cacahuètes, contiennent le plus (214 mg pour 100 g), ainsi que la niacine, réduisent la concentration de « mauvais » cholestérol LDL et soutiennent la production de « bon » cholestérol HDL.

Pistaches et vision

Les pistaches (contrairement à toutes les autres noix) contiennent des caroténoïdes – de la lutéine et de la zéaxanthine (2900 µg/100 g), qui ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des yeux. Ces deux antioxydants ne sont pas synthétisés indépendamment par les organismes mammifères, c’est pourquoi il est si important de les consommer avec de la nourriture. Ils protègent les yeux contre les changements dégénératifs et les dysfonctionnements cognitifs.

Pistaches et diabète

Des études ont montré que la consommation de pistaches avait un effet positif sur la baisse de la glycémie à jeun – chez les personnes en bonne santé d’environ 3,37 mg/dl, tandis que chez les personnes souffrant de diabète – en moyenne de 16 mg/dl. De plus, les pistaches sont un produit à index glycémique bas (IG = 18). Pour ces deux raisons, ils seront parfaits dans l’alimentation des personnes souffrant de diabète et de résistance à l’insuline.

Pourquoi vaut-il manger des pistaches ?

En regardant les propriétés de santé ci-dessus des pistaches, il est clair combien d’avantages peuvent découler de l’inclusion de ces noix dans le régime alimentaire. C’est un en-cas sain pour les personnes souffrant de diabète, d’hypertension, de syndrome métabolique ou de maladie cardiaque. Les pistaches sont un excellent ajout aux produits de boulangerie, aux flocons d’avoine et au muesli. Elles sont également parfaites dans les plats salés – en particulier les pistaches torréfiées. Cependant, il convient de rappeler que, comme toutes les noix, les pistaches sont un produit énergétique à haute teneur en matières grasses. Les diététiciens recommandent de manger environ une poignée de pistaches par jour (environ 30 à 40 g).

Fait intéressant, les diététiciens indiquent l’existence d’une « règle de pistache » – ce sont les seules noix salées vendues en coque. Du fait qu’avant de les manger, il est nécessaire de retirer les noix de la coque, nous consommons de 20 % à 41 % moins de noix que nous ne le ferions sans les casser. Sortir les pistaches de la coque nous fait manger plus lentement et nous rassasie plus tôt.

Pistaches – contre-indications

Malgré leurs propriétés pro-santé évidentes, tout le monde ne peut pas consommer les pistaches. Il s’agit principalement des personnes allergiques, car les pistaches, comme tout type de noix, peuvent être responsable d’allergie forte. Les symptômes d’allergie sont :

• du système digestif – nausées, vomissements, diarrhée,
• du système respiratoire – nez qui coule, toux, essoufflement,
• réactions cutanées – éruption cutanée, urticaire, démangeaisons, gonflement,
• choc anaphylactique – menace immédiate pour la vie.

Il convient de rappeler que les allergènes de noix réagissent de manière croisée avec les allergènes inhalés. Dans le cas des allergènes de la pistache, la réaction se produit avec les allergènes de certaines mauvaises herbes.

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