Les substituts du sucre dans l’alimentation. Quel édulcorant est le plus sain ?

Que ce soit pour sucrer le thé et le café ou comme l’un des ingrédients d’un gâteau, nous utilisons le plus souvent du sucre blanc. Et bien qu’il donne aux boissons et aux desserts le goût sucré souhaité, il ne va pas du tout de pair avec la santé. Tout ce qui est en excès est nocif, et une quantité trop grande du sucre simple dans l’alimentation peut entraîner de nombreux problèmes de santé, par exemple l’obésité, le diabète de type 2 ou le développement de caries dentaires. Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi il est préférable de limiter le sucre dans votre alimentation, et par quoi le remplacer pour que vous puissiez continuer à profiter de la douceur sans mettre en danger votre santé, celle du reste de votre famille ou de vos amis. Nous vous invitons à poursuivre la lecture.

Qu’est-ce que le sucre et pourquoi son excès dans l’alimentation est-il mauvais ?

Le sucre blanc est le résultat des processus auxquels les betteraves sucrières sont soumises. Le processus d’extraction du sucre de

betteraves consiste à une extraction aqueuse suivie d’une purification du jus à l’aide de substances naturelles. Il est suivi par l’épaississement et la cristallisation, ce qui donne des cristaux de sucre blancs. Il est possible d’obtenir 140 à 180 kg de sucre à partir d’une tonne de betteraves sucrières. Quant à les feuilles de betteraves, elles peuvent être utilisées comme biomasse dans les usines de biogaz.

Malheureusement, le processus d’extraction des cristaux de sucre blanc le prive de toutes les valeurs nutritionnelles que possède la betterave elle-même. Cela signifie que lorsque nous mangeons du sucre, le corps absorbe des calories dites vides, qui ne contiennent pas de nutriments essentiels, mais se déposent facilement dans les tissus adipeux. Bien sûr, en petites quantités, le sucre n’est pas très nocif. Cependant, aujourd’hui on peut observer sa surconsommation. Un excès de sucres simples a un impact négatif sur l’organisme, entraînant des conséquences sur la santé. Selon un article de synthèse de 2016 de Kimber L. Stanhope, l’excès de sucre ordinaire peut :

• conduire au surpoids, puis à l’obésité,
• entraîner des troubles du système digestif ou endocrinien,
• favoriser le développement de caries dans la cavité buccale et entraîner d’autres problèmes dentaires,
• entraîner une stéatose des organes internes et dépassement des normes en matière de triglycérides, de glucose, de tension artérielle ou de cholestérol de la fraction LDL,
• augmenter le risque de développer une maladie cardiovasculaire,
• conduire au diabète de type 2 et à la résistance à l’insuline,
• augmenter le risque de dépression,
• aggraver l’acné,
• conduire à de nombreux autres problèmes.

Sous quelles formes le sucre se trouve-t-il dans les produits ?

On trouve le sucre dans les produits alimentaires sous différentes appellations, en fonction de son type. Tout d’abord, il appartient au groupe des glucides, mais sur les étiquettes au-delà de la quantité de glucides, vous verrez également que les sucres ont leur propre catégorie.

La principale forme sous laquelle le sucre se trouve dans les produits alimentaires est le saccharose. C’est un disaccharide qui est une combinaison de deux sucres simples (monosaccharides) – le glucose et le fructose. Parmi les disaccharides on peut distinguer aussi entre autres le maltose et le lactose. Les sucres peuvent être divisés en sucres simples et complexes. Les sucres complexes sont autrement connus sous le nom de polysaccharides. Chaque type du sucre diffère des autres par sa composition chimique et peut donc avoir des effets différents sur l’organisme.

En outre, nous pouvons trouver d’autres noms pour les sucres sur les étiquettes des produits, notamment sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose et glucose.

Ce qu’il faut noter est le fait que l’organisme peut également produire lui-même du glucose ou le libérer à partir du foie. Cela se produit lorsque le taux de glycémie baisse. Le glucose est un glucide simple chargé de fournir de l’énergie à l’organisme et de nourrir l’un de nos organes les plus importants : le cerveau. Lorsque la glycémie est trop élevée, l’insuline est produite, dont une glande – le pancréas – est responsable. Le rôle de l’insuline est d’accélérer le transport du glucose vers les différentes cellules de l’organisme et, par conséquent, d’entraîner une baisse de la glycémie.

Le sucre est présent dans de nombreux produits ! Surtout dans les sucreries tant appréciées par les enfants, mais pas seulement.

En effet, on le trouve également dans les boissons sucrées et dans les nombreux aliments, même la charcuterie et le ketchup. De plus, nous utilisons souvent du sucre pour sucrer le café et le thé, ce qui n’est pas vraiment une bonne décision quand on considère que nous consommons du sucre dans de nombreux produits tout au long de la journée, souvent sans même en avoir conscience !

Comment y remédier ? Il suffit de lire les étiquettes et, surtout, de lire correctement la composition des produits. Nous vous encourageons à acheter délibérément ! Ne vous précipitez pas lorsque vous faites vos courses, mais restez plutôt devant le rayon du magasin et prenez un moment pour vérifier ce que contiennent les ingrédients du produit que vous avez choisi.

La question est de savoir par quoi remplacer le sucre pour pouvoir continuer à apprécier le goût des sucreries sans trop solliciter son organisme.

Avec quoi remplacer le sucre dans l’alimentation ?

À l’heure des progrès technologiques, y compris dans le domaine de l’alimentation, de nombreux substituts du sucre font leur apparition, y compris des substituts naturels tels que :

• le stévia,
• le xylitol,
• l’érythritol,
• le maltitol.

Les alternatives excellentes au sucre sont également :

• le miel,
• le sirop d’érable,
• le sirop de datte.

Nous allons maintenant présenter successivement chacun des substituts du sucre mentionnés, afin que vous puissiez décider lequel vous convient le mieux. Quoi à la place du sucre ? Nous répondons !

Le stévia

C’est une plante dont les feuilles sont utilisées pour fabriquer un substitut du sucre. Il se caractérise par un niveau élevé de douceur tout en n’apportant aucune énergie. La stévia doit son goût sucré aux composés organiques – les glycosides de stéviol, qui ne sont décomposés dans l’organisme que dans le gros intestin. Leur consommation ne provoque pas de l’augmentation rapide du sucre. L’édulcorant issu de cette plante peut donc servir aux diabétiques. Il est idéal comme substitut de sucre pour sucrer le thé, le café ou d’autres boissons. Ses feuilles fraîches peuvent constituer une addition excellente aux salades.

Le xylitol

Un substitut de sucre parfois appelé sucre de bouleau, car il était à l’origine extrait du bois des bouleaux. Toutefois, cet édulcorant est également naturellement présent entre autres dans les fraises, les prunes, le chou-fleur ou les framboises. Le niveau de sucrosité du xylitol est comparable à celui du saccharose. Le xylitol a un indice glycémique au niveau de seulement 8 et présente l’avantage supplémentaire de fournir jusqu’à 40 % de calories en moins que le sucre ordinaire. Il lui ressemble en apparence – le xylitol est également une poudre cristalline, blanche et inodore.

L’érythritol

C’est un substitut de sucre que l’on trouve naturellement dans certains champignons, ainsi que dans la pastèque, le raisin ou les poires. Il se forme également par fermentation dans, par exemple, le vin ou la sauce de soja. Cette substance a un goût caractéristique du menthol et est excellente pour masquer les saveurs indésirables, comme l’astringence. L’érythritol est considéré comme un substitut de sucre sans calories, car 1 g de cette substance fournit à peine 0,2 kcal. Cet édulcorant correspond à environ 70 % du pouvoir sucrant du saccharose. Il présente donc une alternative excellente au sucre pour les personnes qui n’aiment pas l’excès de la douceur !

Le maltitol

C’est une autre alternative au sucre. Il contient un pouvoir sucrant d’environ 75-90% de saccharose. Il est naturellement présent dans certains fruits et légumes, par exemple les pommes de terre, le maïs et les feuilles de chicorée. Il se caractérise également par un pouvoir calorifique relativement faible d’environ 2,6 kcal/g. En raison de son faible indice glycémique (IG 35), il peut être utilisé avec succès par les personnes souffrant de diabète.

Le miel

Il est l’une des alternatives au sucre les plus populaires. Il peut être utilisé pour sucrer le thé, par exemple. Toutefois, il est important de se rappeler qu’au-dessus de 60°C, le miel perd la plupart de ses propriétés. Il est donc préférable de l’ajouter aux boissons à environ 40°C. Les effets bénéfiques pour la santé caractérisent le miel, notamment ses propriétés antibactériennes et stimulant sur le système immunitaire. Il est également utilisé comme un soutien naturel au cours d’un rhume. En vérité, le miel n’est pas le même que le miel, car, selon son origine, il peut avoir un indice glycémique et une valeur énergétique différents. Cependant, pour le faciliter, faisons une moyenne : 1 g de miel représente 3 kcal. Parmi les glucides présents dans le miel, dominent les sucres simples – fructose et glucose, voilà pourquoi on doit contrôler la consommation du miel. En termes de la teneur dans le miel, viennent ensuite le galactose, le maltose et de petites quantités de saccharose.

Le sirop d’érable

Au Canada, il est très souvent utilisé comme l’addition sucrée aux crêpes. Il se caractérise par une valeur énergétique inférieure à celle du sucre blanc, dans 100 g de sirop d’érable il y a environ 260 kcal. Il contient également de vitamines et minéraux nombreuses, ce qui le fait un équivalent bien plus sain du sucre simple. Néanmoins, son utilisation ne doit pas être exagérée. Il se caractérise par une teneur assez élevée en saccharose, donc nous recommandons de l’utiliser plutôt occasionnellement. Les personnes suivant un régime sans sucre, ainsi que les diabétiques, devraient plutôt éviter d’utiliser cette alternative au sucre.

Le sirop de datte

C’est une alternative naturelle au sucre. Il s’agit du jus concentré du fruit du palmier dattier et ne contient aucun additif sous forme de conservateur ou des agents de texture. Il se caractérise par un niveau élevé de douceur avec une note de caramel, ainsi que par un arôme unique. Il sera parfait comme addition au café, aux smoothies, à la glace, aux flocons d’avoine et aux desserts. Il peut également être ajouté aux pâtisseries pour leur donner une douceur agréable. Il y a environ 271 kcal dans 100 g de sirop de dattes.

Comme vous pouvez le constater, étant un amateur de saveurs sucrées, vous pouvez tout de même les apprécier sans devoir utiliser du sucre blanc. Si vous ne savez pas avec quoi sucrer votre thé, café, gâteaux, autres aliments et boissons, les suggestions ci-dessus fonctionneront parfaitement !

Comment limiter la quantité de sucre dans votre alimentation ?

Le sucre consommé consciemment ne devrait pas nuire à notre organisme. Néanmoins, comme nous l’avons déjà mentionné, son excès est nuisible. Et actuellement, nous en consommons même inconsciemment, car il est présent dans de nombreux aliments. Alors comment réduire la consommation de sucre ? Surtout, il faut lire la composition des aliments que vous achetez ! Choisissez des produits sans sucre ou à faible teneur en sucre.

En dehors de cela, il faut bien sûr réduire les sucreries et, de préférence, renoncer aux boissons sucrées – et boire régulièrement de l’eau à la place. En plus choisissez les snack sains ! Au lieu de chocolats, prenez une pomme, une banane ou des noix et des graines. Des légumes avec du houmous seraient également un bon snack. Et si vous avez envie de sucreries, optez pour le chocolat noir.

Avec le temps, vous vous habituerez au fait qu’il n’est pas aussi sucré que son homologue laitier, et votre corps devrait vous en remercier ! De plus, le chocolat noir contient beaucoup de magnésium et d’autres bons ingrédients, cela vaut donc la peine d’en grignoter de temps en temps ! Finalement, nous suggérons de réduire la quantité du sucre ajouté au café et au thé. Qui sait, vous pourrez peut-être progressivement l’exclure complètement ! Vous pouvez utiliser les édulcorants mentionnés dans l’article pour sucrer ces boissons.

Source :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822166/

https://bibliotekanauki.pl/articles/2072621

https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%203/Bromatologia%203_2015%20art%2021%20s%20340-343.pdf

https://www.mdpi.com/1660-4601/17/14/5227/htm